Gaya Hidup

Ayo, Penuhi Nutrisi Optimal Sebelum Mengikuti Maybank Marathon Anywhere!

  • JAKARTA, Jogjaaja.com - PT Bank Maybank Indonesia, Tbk. (Maybank Indonesia)  segera melangsungkan ajang lari atau run challenge Maybank Marathon 2021 secar
Gaya Hidup
more
Ties

Ties

Author

JAKARTA, Jogjaaja.com - PT Bank Maybank Indonesia, Tbk. (Maybank Indonesia)  segera melangsungkan ajang lari atau run challenge Maybank Marathon 2021 secara virtual melalui Maybank Marathon Anywhere 2021 pada tanggal 11 – 12 Desember 2021.

Menghitung hari menuju Maybank Marathon Anywhere run challenge, Widya Permana, Project Director Maybank Marathon, mengungkapkan semangat yang dirasakan oleh para peserta dari seluruh Indonesia. 

“Kami melihat animo yang luar biasa positif para pelari, baik pelari pemula, pehobi, hingga pelari veteran. Hal ini semakin terlihat dari spirit komunitas, yang tidak hanya mementingkan keikutsertaan secara pribadi saja, tetapi juga mengajak, bahkan ikut mendaftarkan anggota komunitasnya, sehingga mereka dapat menghadapi run challenge secara bersamaan. Kami sungguh bangga karena Maybank Marathon Anywhere memiliki makna tersendiri bagi tiap komunitas, bukan hanya sekedar ajang lari.”

Selain persiapan fisik untuk mengikuti mengikuti Maybank Marathon Anywhere 2021, pelari juga harus memperhatikan pola dan asupan makan agar tubuh dapat mengoptimalkan energi untuk ketahanan ketika berlari. Berikut adalah tips asupan nutrisi penting dalam rangka persiapan lari bagi pemula, untuk kategori 10K:

1. Kurangi asupan karbohidrat berlebih.

Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah secukupnya. Indeksi glikemik adalah indeks untuk menunjukkan kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi.

Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah yang menjadi sumber energi penting otot dan hati saat melakukan aktivitas intensitas tinggi. Contoh makanan karbohidrat rendah glikemik adalah roti gandum atau multigrain, buah-buahan (apel, aprikot, kiwi, atau tomat), sayuran (wortel, seledri, atau brokoli), hingga biji quinoa atau barley.

2. Maksimalkan asupan protein dalam tubuh.

Selain karbohidrat, protein juga sangat dibutuhkan tubuh sebelum lari marathon. Protein berguna sebagai asupan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak yang terjadi selama latihan.

Jumlah protein yang disarankan tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian – didapat dari telur, ayam, kedelai, pasta, dan/atau daging rendah lemak.

3. Konsumsi air putih secara berkala dan teratur.

Strategi hidrasi dibagi menjadi 3 bagian, yaitu pre-event, event, and post-event. Sebelum berlari, disarankan untuk minum 240-300ml air mineral.

Saat berlari, pelari harus minum seteguk/dua teguk air mineral pada setiap internal 15 menit tanpa menunggu rasa haus menyerang, karena haus adalah tanda dehidrasi.


4. Hindari lemak tinggi dan serat.

Hindari makanan berlemak seperti krim atau saos berat, makanan goreng, dan makanan yang dibuat menggunakan minyak atau mentega.

Lalu, hindari juga makanan kategori tinggi serat seperti whole grain, kacang polong, dan sayuran silangan seperti kubis dan sawi hijau.
 
Belajar dari pengalaman lari marathon sebelumnya, Farry Ongkowidjaja, Ketua Komunitas Track Team mengatakan untuk asupan energi ke dalam tubuh sebelum berlari, pastikan pelari mencari tahu makanan yang terbaik untuk tubuh.

 Idealnya kita mengkonsumsi makanan besar (full board meal) 4 jam sebelum berlari, lalu karbo cair/gel 30-60 menit sebelum berlari.

"Jika tidak memungkinkan bisa diganti makan pisang/roti 60 menit sebelum lari dan karbo cair/gel 30 menit sebelum lari. Satu lagi, hindari melakukan hal-hal baru atau mengkonsumsi makanan dan minuman yang belum pernah dilakukan sebelumnya di hari-H, untuk mencegah reaksi tubuh terhadap aktivitas atau asupan baru tersebut”. (*)